Cómo hacer un buen tentempié: Come bien, bocado a bocado

Megann Dastrup y Christa Marney, dietistas-nutricionistas tituladas de Mosaic, ofrecen en este blog una nueva visión de los tentempiés de mediodía.

Aperitivos inteligentes para superar el bajón de la tarde

¿Sus niveles de energía caen en picado alrededor de las 3 de la tarde todos los días? ¿Le apetece algo dulce o salado a esa hora? Si tu respuesta es afirmativa, es posible que necesites un tentempié. Tomar un tentempié a mediodía es una buena manera de mantener tus niveles de energía entre la comida y la cena.

Desgraciadamente, los típicos tentempiés americanos tienen muchas calorías, grasas, sodio o azúcares añadidos y a menudo te hacen sentir... más lleno. Sin embargo, si preparas tus tentempiés a base de alimentos integrales, como frutas y verduras, frutos secos y cereales integrales, podrás mantenerte saciado durante más tiempo. Como estos alimentos suelen tener menos calorías, son una forma más satisfactoria de mantener tus niveles de energía.

Antes de picar

Comprueba tu hambre. ¿Tiene realmente hambre o sólo está aburrido o incluso tiene sed? Asegúrate de que estás atendiendo a lo que tu cuerpo realmente necesita antes de tomar un tentempié.

Planifique con antelación para que la merienda sea un éxito

• Prepara tu propio tentempié: Prepara tu propia mezcla de tentempiés con frutos secos sin sal, fruta seca, palomitas de maíz (naturales), cereales integrales como cheerios o life.
• Prepárate con antelación: Prepara los tentempiés para llevarlos a casa en porciones en bolsas o recipientes cuando llegues a casa de la tienda o al principio de la semana de trabajo.
• Controla las porciones: Los tentempiés no deben ser muy abundantes, sino lo justo para que te sirvan de ayuda hasta la siguiente comida. Piensa en 100 - 150 calorías.

Sé creativo

• Crea combinaciones: Combina grupos de alimentos para obtener tentempiés satisfactorios. Yogur y bayas, requesón y melocotones o tomates, manzana con mantequilla de cacahuete, galletas integrales con aguacate y queso suizo.
• Coma verduras vibrantes: condimente las verduras crudas con salsas saludables: pruebe el humus, el guacamole, la salsa o una salsa casera de yogur griego (vea las recetas más abajo).
• Merienda sobre la marcha. Llévate un tentempié de casa cuando salgas. Lleva agua, una mezcla de frutos secos, barritas de granola bajas en azúcar, fruta como manzanas o plátanos o palitos de zanahoria para que sean opciones saludables.

Dips caseros de yogur griego

Las salsas de yogur griego son un tentempié satisfactorio para la tarde.

¿Por qué son tan prácticas estas salsas para picar? Porque pueden modificarse para satisfacer antojos dulces y salados por igual. Empieza con una taza de yogur griego natural sin grasa y elige tus complementos:

• • Rancho: 2 cucharadas de Mrs Dash o ¾ de cucharadita de ajo en polvo, ½ cucharadita de cebolla en polvo, ½ cucharadita de eneldo seco, ¼ de cucharadita de sal kosher, ¼ de cucharadita de Worcestershire, 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena.
  • Taco: 1 cucharadita de cebolla en polvo, 1 cucharadita de orégano seco, ½ cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de comino, ½ cucharadita de chile en polvo, sal y pimienta al gusto.
  • Griego: ¼ de taza de pepino picado, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, ½ cucharadita de pimienta negra, 1 cucharada de eneldo o perejil fresco.
  • Dulce: 2 cucharadas de miel o jarabe de arce, ½ cucharadita de canela, ¼ de cucharadita de vainilla.
  • Chocolate: 2 cucharadas de miel, 2 cucharadas de cacao en polvo, ½ cucharadita de vainilla, una pizca de canela.

Cada porción de ¼ de taza contiene aproximadamente: Calorías: 30 - 62, Proteínas: 6 gramos. Carbohidratos: 2 - 10 gramos. Tenga en cuenta que los dips dulces suelen contener más calorías y carbohidratos.

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición. Esperamos que estos consejos, adaptados de eatright.org y choosemyplate.org, te ayuden a poner en marcha tus objetivos de salud y bienestar.

Megann Dastrup, MDA, RDN, LD es una nutricionista dietista registrada. Ella completó su Maestría en Administración de Dietética, prácticas de dietética y estudios de pregrado a través de la Universidad Estatal de Utah. Es una entrenadora de salud certificada a través de ACE fitness y tiene un certificado de formación en el control de peso de adultos, así como en el control de peso de niños y adolescentes.

Christa Marney, RDN, LD siempre ha tenido ganas de ser activa y mantenerse saludable. Es una entrenadora intrínseca certificada y completó la formación en el control del peso de los adultos a través de la Academia de Nutrición y Dietética.