Dormir bien y cómo conseguirlo

Todos sabemos que el sueño es importante para nuestra salud. Desgraciadamente, el sueño puede volverse esquivo en tiempos de estrés, como la actual crisis del COVID-19. En honor al Mes de la Concienciación sobre el Sueño, Mosaic consultora de salud conductual, Kelly Winter, MS, LMFT redactó este blog para ayudarle a obtener el ojo cerrado que necesita, ahora más que nunca.

En este artículo abordamos:

• Cuántas horas de sueño necesita
• Beneficios físicos y emocionales del sueño
• Enfermedades comunes que la privación del sueño pone en riesgo de desarrollar
• Sencillos consejos para mejorar la calidad y la cantidad del sueño
• Otras formas de obtener ayuda

Cuántas horas de sueño necesita

El Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda las siguientes cantidades de sueño:

Beneficios físicos y emocionales

Cuando dormimos por la noche, básicamente hibernamos. Nuestro cuerpo no necesita gastar energía moviéndose, digiriendo, coordinando, elaborando estrategias, reaccionando, sintiendo, etc., y como resultado, toda esa energía se vuelve hacia adentro. Por lo tanto, el tiempo que pasamos durmiendo lo dedicamos a cuatro aspectos rejuvenecedores: descansar, reparar, restaurar y reiniciar.

Físico

• Descanso: Las funciones corporales activas descansan, por lo que toda la energía se destina únicamente a los procesos automáticos y el corazón late menos para alargar su vida
• Reparación: Reparación de células, lesiones y enfermedades
• Restaurar: Se restablecen los niveles de energía física y los niveles hormonales adecuados
• Restablecimiento: Los procesos corporales (por ejemplo, la elasticidad de los músculos y los tejidos) se restablecen y las células rejuvenecen y se multiplican

Mental

• Reposo: Las actividades mentales que funcionan mientras estamos conscientes entran en un estado de reposo
• Reparación: Se reparan los daños emocionales tanto de nuestras interacciones cotidianas como de las heridas de larga data
• Restablecer: Se restablecen los límites de la fatiga mental y la tolerancia a la angustia
• Restablecimiento: Se restablecen los almacenes de memoria, los niveles de ánimo y las capacidades de regulación

Dolencias comunes asociadas a la falta de sueño

Cuando dormimos menos de seis horas (como afirma el 40% de los estadounidenses), corremos un mayor riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con el estilo de vida. Éstas son algunas de las más comunes que vemos:

• Diabetes de tipo 2. En las fases más profundas del sueño, el cuerpo produce hormonas para regular lo que hemos perdido durante el día. Una de estas hormonas es la insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre. La falta de insulina suficiente para regular el azúcar en la sangre puede conducir a la diabetes de tipo 2.
• Hipertensión. La hipertensión está relacionada con niveles elevados de cortisol y adrenalina. Sin dormir lo suficiente, nuestro cuerpo no puede regular estas hormonas. Si dormimos demasiado, nuestra capacidad para manejar los factores de estrés disminuye y aumenta el riesgo de padecer hipertensión.
• La obesidad. Cuando no nos levantamos frescos, rara vez tenemos ganas de hacer ejercicio. Del mismo modo, tendemos a comer los alimentos más cómodos a la vista. Estos factores, combinados con un desequilibrio de las hormonas necesarias, pueden conducir a la obesidad. Sleepfoundation.org tiene un excelente artículo sobre este tema si quieres saber más.
• Depresión/ansiedad. El cerebro es una sopa de hormonas que regula nuestras emociones y actividades cerebrales y corporales. Las más comunes son la serotonina, la dopamina y la melatonina, por nombrar algunas. Cuando no se producen o regulan lo suficiente, se altera el equilibrio químico del cerebro, lo que provoca depresión o ansiedad. En consecuencia, nos resulta difícil hacer frente al estrés y nos falta motivación para cambiar.

Mejorar la cantidad y la calidad del sueño

Pruebe algunos de los siguientes consejos para mejorar su sueño. Con el tiempo, es probable que notes una mejora en tu salud mental y física también.

1. Intenta dormir y despertarte con una hora de diferencia cada noche, incluso en tus días libres
2. Dejar de usar los aparatos electrónicos los últimos 30 minutos antes de acostarse
3. Si no puedes volver a dormir en 20 minutos, levántate y haz algo monótono
4. Evitar la cafeína después del mediodía
5. Utiliza la cama sólo para dormir y tener sexo
6. Evite mirar el reloj: esto hace que su cerebro se estrese por la cantidad de sueño que está perdiendo
7. Intenta hacer ejercicio a diario, incluso un paseo de 20 minutos te ayudará
8. Mantener la habitación oscura y fresca
9. Pruebe una manta con peso, una almohada refrescante o una almohadilla para el colchón
10. Establecer una rutina regular a la hora de acostarse que incluya alguna forma de relajación

Otras formas de obtener ayuda

Si necesita ayuda adicional, llame al 541-383-3005 para concertar una cita con un proveedor de Mosaic . Como resultado de COVID-19, muchos de nuestros proveedores se han vuelto digitales, sustituyendo las visitas en persona por sesiones a distancia. Utilicemos estas nuevas herramientas de conexión para ayudar a mejorar su sueño.