La bloguera invitada de hoy es Tina Bollman, Coordinadora de Salud Conductual en Mosaic y Experta en la materia para el Consejo Americano del Ejercicio. A continuación, reflexiona sobre los cambios que ha traído el COVID-19 y ofrece recursos para iniciar un plan de entrenamiento de 5k en medio de la pandemia. Asegúrese de hablar con su proveedor de salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Enseñé mi última clase de ciclismo indoor el 9 de marzo. Cuando salí del gimnasio ese día, no tenía ni idea de lo mucho que iba a cambiar mi vida a causa del COVID-19. Se cerraron escuelas, negocios y gimnasios y se cancelaron eventos de todo tipo para el resto del año. Uno de ellos fue Mosaic's 2nd Annual Summer Solstice Shuffle. Sabemos que era lo correcto, pero sin embargo, fue otra gran decepción.
Después de un período de luto apropiado, me reagrupé, me reanimé y pensé mucho en lo que es realmente importante en este momento. Para mí, es la conexión y el movimiento. Por eso quise desarrollar un plan de entrenamiento de 5k para honrar el espíritu del Solsticio de Verano. Estar activo, ahora mismo y justo donde estás, es una de las formas más poderosas de auto-Atención. Podemos hacerlo, Juntos:Separados.
Iniciar un nuevo plan de formación
Siempre que empiezo un nuevo plan de entrenamiento, intento dividirlo en partes manejables. Esto me ayuda a mantenerme en el camino para alcanzar mis objetivos. Espero que a ti también te ayude.
Paso 1: Comprométase con un plan y hable con su proveedor de salud .
Normalmente se necesitan unas ocho semanas de entrenamiento para preparar una nueva prueba deportiva. Esta es la forma inteligente, y es muy recomendable. Afortunadamente, también es un plan muy accesible. Como primer paso, elige una fecha objetivo para tu carrera/camino y márcala en tu calendario. Asegúrate de que tienes al menos dos meses completos para entrenar.
Recuerde hablar con su proveedor de salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Las visitas virtuales están disponibles con los proveedores de Mosaic tanto para los pacientes nuevos como para los existentes. Para concertar una cita, llame al 541-383-3005.
Paso 2: Primer día de entrenamiento. Empieza a caminar (o a correr, si es lo tuyo).
No te compliques demasiado. Ponte los zapatos, sal a la calle y camina. Puedes comprobar primero el tiempo que hace, al fin y al cabo estamos en Central Oregon . No tienes que batir ningún récord de velocidad, y no debes sentirte intimidado de ninguna manera. Sólo tienes que ver hasta dónde llegas.
Como en todas las demás actividades, es primordial mantener la distancia física durante el entrenamiento. En algunos casos en los que la distancia física no es posible, puede ser aconsejable llevar una máscara. Puede obtener más información sobre las actividades recreativas seguras al aire libre en el sitio web de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC).
Además de mantener una distancia física segura mientras entrenas, considera la posibilidad de utilizar una aplicación para seguir tu progreso. Esto me ayuda a establecer mis propios objetivos personales y me mantiene motivado a medida que los kilómetros se acumulan. Hay muchas buenas aplicaciones de seguimiento para teléfonos inteligentes. Un par de mis favoritas son MapMyRun y MapMyWalk de Under Armour. Estas aplicaciones utilizan el GPS de tu teléfono para trazar tu ruta y hacer un seguimiento de tu distancia mientras caminas o corres. Su descarga es gratuita y sólo necesitas una dirección de correo electrónico para crear tu cuenta.
Desde el 15 de marzo, cuando se hizo evidente que estaban ocurriendo cosas realmente extrañas y aterradoras a nivel mundial, he caminado casi 140 millas. Sabía que tenía que hacer algo por mí mismo, así que me puse los zapatos (y un abrigo, un gorro y guantes, ¡sólo hacía 20 grados ese día!) y caminé. Desde entonces, he caminado alguna distancia casi todos los días. He paseado por barrios, a lo largo de un sendero del río o he ido en coche a un lugar nuevo. Me ha salvado física y mentalmente cuando he necesitado un poco de autoestimaAtención y de gestión del estrés - ¡y estoy segura de que hará lo mismo contigo!
Paso 3: Establezca hitos intermedios para mantenerse en el camino.
Al igual que dividir el plan de entrenamiento en pasos, es inteligente dividir la distancia en hitos intermedios. Por ejemplo, si empiezo mi plan de entrenamiento el 23 de mayo, podría establecer objetivos intermedios como los siguientes:
- Para el 6 de junio - Caminar/correr 1 milla
- Para el 20 de junio - Caminar/correr 1,7 millas
- 4 de julio - Caminar/correr 2,4 millas
- 14 de julio - Día de la Carrera Personal - Caminar/correr 5k completos (3.2 millas)
Hay muchos sitios web que ofrecen planes de entrenamiento detallados para las carreras de 5 km. Por ejemplo, Runner's Blueprint tiene un plan de entrenamiento Couch to 5k que está orientado a los corredores principiantes. Lo más importante es establecer objetivos que te parezcan manejables y escuchar a tu cuerpo mientras entrenas. Si tu plan se vuelve demasiado intenso, modifícalo para que puedas seguir haciendo ejercicio de forma saludable.
He incluido intencionadamente el 20 de junio como hito de muestra, ya que es el Solsticio de Verano y la inspiración para el Shuffle. Si estás entrenando ese día, envíanos fotos. Las compartiremos en las redes sociales para celebrar nuestro progreso compartido utilizando el hashtag #Together:Apart.
Paso 4: Mezcla un poco de entrenamiento cruzado.
Cuando se entrena para una carrera/camino de distancia, es importante desarrollar los músculos estabilizadores que te mantienen alineado mientras te mueves. Nike tiene una aplicación llamada Nike Training Club que ofrece entrenamientos gratuitos para todos los grupos musculares y niveles de fitness. Combinarlos en tu rutina (con el apoyo de tu médico) te ayudará a mantenerte equilibrado y fuerte mientras progresas.
Paso 5: Seguir adelante. Día de la carrera.
Pon en práctica tu entrenamiento y prepárate para esforzarte el día de tu carrera personal. Celebra tus logros. Podemos hacer frente a los retos de estos tiempos Juntos:Separados y animarnos mutuamente a terminar con fuerza.
Puedo decir con confianza, por todos mis años como profesional del fitness, que nunca es demasiado tarde para empezar o volver a empezar cuando se trata de hacer ejercicio. Es probable que haya algunos desafíos en el camino, pero puedes desbloquear un cuerpo físico más fuerte, una mayor resiliencia mental y un sistema inmunológico reforzado si empiezas y sigues tu plan de entrenamiento.
Estaré pensando en todos ustedes mientras trabajo en mi plan, especialmente el 20 de junio mientras camino para celebrar el Shuffle y la promesa de días soleados por delante.
¡Feliz entrenamiento!
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