Por qué necesitas fibra: una forma eficaz y asequible de mejorar tu salud
3 de marzo de 2026
Información proporcionada por el equipo de nutrición Mosaic
Consumir suficiente fibra es una de las formas más sencillas de mejorar tu salud, y no tiene por qué ser complicado ni caro. Pero, ¿qué es exactamente la fibra y por qué es tan importante para tu salud?
En Mosaic, nuestros nutricionistas suelen hablar con los pacientes sobre cambios sencillos que pueden marcar una gran diferencia. Aumentar el consumo de fibra es una de las formas más eficaces y asequibles de mejorar la salud en general.
¿Qué es la fibra y por qué es importante?
La fibra proviene de las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir ni absorber. En lugar de descomponerse como otros nutrientes, la fibra se mueve a través de tu sistema digestivo prácticamente intacta. Aunque tu cuerpo no digiere la fibra, esta realiza una función importante. La fibra:
Aumenta las deposiciones y previene el estreñimiento.
Reduce los niveles de colesterol.
Ayuda a controlar el azúcar en sangre.
Mejora la salud intestinal.
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Para muchas personas, especialmente aquellas que padecen enfermedades crónicas como diabetes o cardiopatías, la fibra puede desempeñar un papel fundamental en la salud a largo plazo.
Los dos tipos de fibra: soluble e insoluble
La fibra se presenta en dos formas principales, y ambas son importantes.
Fibra soluble: la aliada para reducir el colesterol
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo. Este gel es lo que hace que la fibra soluble sea tan beneficiosa.
¿Qué hace la fibra soluble? Fibra soluble:
Se une al colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo.
Ralentiza la digestión, lo que conduce a niveles más estables de azúcar en sangre.
Alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
Ayuda a reducir la diarrea.
Debido a que ralentiza la digestión, la fibra soluble ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre. Con el tiempo, esto puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen:
Avena
Semillas de chía
Guisantes
Frijoles y lentejas
Manzanas
Cebada
Zanahorias
Cítricos
Psyllium (que suele encontrarse en los suplementos de fibra)
Fibra insoluble: la fibra que «mantiene las cosas en movimiento»
La fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, aumenta el volumen de las heces y ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo.
¿Qué hace la fibra insoluble? Fibra insoluble:
Previene el estreñimiento.
Favorece el tránsito intestinal regular.
Favorece la salud del colon.
Puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación o infección del intestino grueso).
La fibra insoluble se encuentra comúnmente en la piel y la cáscara de las frutas y verduras.
Los alimentos ricos en fibra insoluble incluyen:
Productos integrales como pan 100 % integral, pasta, tortillas, galletas saladas y cuscús.
Frutos secos
Bayas
Manzanas (especialmente la piel)
Quinoa
Verduras como la col rizada, las judías verdes y las patatas.
Consejo: Dejar la piel y la cáscara en las frutas y verduras aumenta la ingesta de fibra insoluble. Quitarlas la reduce.
Alimentos que contienen ambos tipos de fibra
La mayoría de los alimentos vegetales contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Algunos buenos ejemplos son:
Frijoles
Lentejas
Semillas de lino
Cacahuetes
Brócoli
Calabaza
Comer una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas te ayuda a obtener ambos tipos de forma natural.
¿Qué hay de los suplementos de fibra?
Los suplementos de fibra se presentan en forma de gominolas, polvos y cápsulas. Los tipos más comunes son el psyllium, la inulina, la dextrina de trigo y la goma arábiga.
Aunque los suplementos pueden ser útiles si te cuesta alcanzar tus objetivos de fibra, suele ser mejor obtenerla de alimentos integrales. Los alimentos integrales aportan vitaminas, minerales y nutrientes adicionales que los suplementos no contienen.
Algunos alimentos envasados, como las barritas de cereales y los cereales, pueden contener fibra añadida, como raíz de achicoria o inulina. Estos pueden contribuir a tu ingesta diaria.
Si tiene algún problema digestivo o no está seguro sobre el uso de suplementos, consulte primero con su médico o con un dietista.
¿Cuánta fibra necesitas?
Las recomendaciones sobre el consumo de fibra varían según la edad y el sexo:
Hombres menores de 50 años: 38 gramos al día.
Mujeres menores de 50 años: 25 gramos al día.
Hombres mayores de 51 años: 30 gramos al día.
Mujeres mayores de 51 años: 21 gramos al día.
Muchos estadounidenses no alcanzan estos objetivos.
Empieza despacio y bebe agua.
Añadir demasiada fibra demasiado rápido puede causar gases e hinchazón. Aumente su consumo gradualmente a lo largo de unas semanas.
La fibra funciona mejor cuando se combina con una cantidad suficiente de líquidos. Intente beber entre 2 y 3 litros de agua al día, a menos que su médico le recomiende lo contrario.
Algunas afecciones médicas requieren una dieta baja en fibra. Si tiene alguna duda, consulte a su salud para obtener recomendaciones personalizadas.
Formas sencillas de añadir más fibra a tu dieta
Prueba estos consejos prácticos:
Cambia el pan blanco y la pasta por versiones integrales.
Elige arroz integral en lugar de arroz blanco.
Añade bayas al desayuno o a los tentempiés.
Mezcla los frijoles en sopas, ensaladas o salsas.
Espolvorea semillas de chía o lino sobre el yogur o la avena.
Deja la piel de las patatas
Elige frutas enteras en lugar de zumos.
Come verduras crudas, frutas, frutos secos o galletas integrales como tentempié.
Los pequeños cambios pueden acumularse rápidamente.
En resumen: la fibra es tu aliada.
Tanto la fibra soluble como la insoluble ofrecen importantes beneficios para la salud. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y favorece la salud intestinal, mientras que la fibra insoluble mantiene el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Consumir una variedad de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fibra y favorecer su salud a largo plazo.
Si desea recibir orientación nutricional personalizada, hable con su Atención en Mosaic Health. Nuestros proveedores y nutricionistas están aquí para ayudarle a realizar cambios prácticos y sostenibles que se adapten a su vida y a su presupuesto.
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